光照管理：调节生物钟。
早晨：起床后30分钟内接触自然光（或强光），帮助重置生物钟。
夜晚：睡前1—2小时避免蓝光（使用防蓝光模式或纸质书替代电子设备）
作息规律：稳定睡眠－觉醒周期固定起床时间（哪怕周末），比固定入睡时间更重要。
避免长时间午睡（超过30分钟可能影响夜间睡眠）
睡前环境优化
温度：卧室保持在18-22°C（低温促进褪黑素分泌）黑暗：使用遮光窗帘，避免夜灯干扰
安静：白噪音（如雨声、风声、海浪声等）可掩盖环境噪声
行为调整：建立“睡眠－床”的条件反射，避免在床上工作、玩手机，20分钟睡不着？起床！ 去另一个房间做放松活动（如阅读），直到困倦再回床
心理放松：降低过度觉醒“烦恼记事本”：睡前写下担忧事项，告诉自己“明天再处理”
4-7-8呼吸法（哈佛医学推荐）：吸气4秒一屏息7秒一呼气8秒，重复4次，让自己放松。